Calculadora gratuita
Macros (proteína, carbohidratos, grasas)
Distribución según peso corporal y objetivo. Proteína fija para preservar masa magra, grasas en rango estable, carbs rellenando. Sin reglas raras, sin alimentos prohibidos.
Tu resultado
Completa los datos y presiona Calcular para ver la distribución de tus macros.
El siguiente paso
Los macros son la mitad del trabajo
Repartir proteína, grasas e hidratos ordena la comida, no el entrenamiento.
- 01
Las cargas repartidas por músculo, según los días que entrenas.
- 02
La regla que te dice cuándo sumar repeticiones y cuándo sumar peso.
- 03
Mi Rutina registra cada serie y la compara con la anterior.
Tres preguntas definen tu versión.
Fundamento técnico
La distribución se basa en consenso de la literatura de nutrición deportiva: proteína entre 1.8 y 2.4 g/kg según objetivo (preserva masa magra incluso en déficit calórico), grasas en un rango estable del 20-30% del total calórico (mantiene perfil hormonal), y carbohidratos rellenando el resto (sustrato energético para entrenar con calidad). Los rangos exactos por objetivo se ajustan a partir de revisiones de Helms, Aragon y Schoenfeld (ISSN). Para entender los términos, ver el glosario de macronutrientes.